تعتبر التغذية السليمة أثناء الحمل من أهم العوامل التي تساهم في ضمان صحة الأم والجنين. تزداد احتياجات الجسم الغذائية بشكل كبير أثناء الحمل،
وتحتاج الحامل إلى تناول الطعام بشكل متوازن لتلبية احتياجاتها واحتياجات الجنين. التغذية الجيدة تساهم في تجنب العديد من المشاكل الصحية مثل فقر الدم، التسمم الحملي، وارتفاع ضغط الدم، وكذلك تقليل خطر حدوث مضاعفات أثناء الولادة.
في هذا المقال، سنتناول التغذية السليمة للحامل خلال مراحل الحمل المختلفة، بالإضافة إلى أهمية توازن المجموعات الغذائية الخمسة التي يجب أن تحتوي عليها وجباتها اليومية.
سوء التغذية في المرحلة الأولى من الحمل:
المرحلة الأولى من الحمل (من الأسبوع الأول إلى الأسبوع الثاني عشر) هي مرحلة حاسمة حيث يبدأ نمو الجنين بشكل سريع وتبدأ الأعضاء الأساسية في التكوين. في هذه المرحلة، تواجه الأم العديد من التغيرات الهرمونية التي قد تؤثر على شهيتها وعلى قدرتها على تناول الطعام.
أسباب سوء التغذية في المرحلة الأولى:
- الغثيان والقيء: تعاني العديد من النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الغثيان والقيء، مما يجعل من الصعب عليهن تناول الطعام بشكل كافٍ.
- التغيرات الهرمونية: التغيرات الهرمونية قد تؤدي إلى تغيرات في الشهية والرغبة في تناول أنواع معينة من الطعام، مثل الأطعمة عالية الدهون أو السكريات.
- الضغط النفسي: قد تشعر بعض النساء بالقلق أو التوتر بسبب الحمل، مما قد يؤثر على تناول الطعام بشكل منتظم.
التأثيرات المحتملة لسوء التغذية في المرحلة الأولى:
- نقص الفيتامينات والمعادن: نقص حمض الفوليك قد يؤدي إلى زيادة خطر العيوب الخلقية في الجنين مثل العيوب في الأنبوب العصبي. نقص الحديد قد يسبب فقر الدم، مما يؤدي إلى التعب والإرهاق.
- تأخر في نمو الجنين: في حال لم تتلقى الأم العناصر الغذائية الكافية، فقد يؤثر ذلك على نمو الجنين في مرحلة مبكرة من الحمل.
سوء التغذية في المرحلة الأخيرة من الحمل:
المرحلة الأخيرة من الحمل (من الأسبوع 28 حتى الولادة) هي مرحلة تتميز بنمو الجنين السريع. في هذه المرحلة، تكون احتياجات الأم الغذائية أكبر، حيث يجب تلبية احتياجات النمو السريع للجنين ونمو الأنسجة في جسم الأم.
أسباب سوء التغذية في المرحلة الأخيرة:
- صعوبة في الهضم: في بعض الأحيان، قد تعاني الحامل في هذه المرحلة من صعوبة في الهضم أو حرقة المعدة بسبب ضغط الجنين على المعدة.
- الإفراط في تناول الطعام غير الصحي: قد تميل بعض النساء إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (مثل الحلويات أو الأطعمة المقلية) بسبب الجوع الزائد أو رغبات الحمل.
التأثيرات المحتملة لسوء التغذية في المرحلة الأخيرة:
- زيادة خطر الولادة المبكرة: نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والدهون الصحية قد يؤثر على نمو الجنين، مما يزيد من خطر الولادة المبكرة.
- مشاكل صحية للأم: قد يؤدي سوء التغذية إلى مشاكل صحية للأم مثل ارتفاع ضغط الدم أو تسمم الحمل.
وزن المرأة قبل الحمل:
يعد وزن المرأة قبل الحمل عاملاً مهمًا في تحديد صحة الحمل. النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن قد يواجهن مشاكل صحية أثناء الحمل. الوزن المثالي قبل الحمل يُعتبر أساسيًا لضمان تطور الحمل بشكل طبيعي.
- النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن: قد يواجهن صعوبة في الحصول على الوزن الكافي أثناء الحمل، مما قد يؤثر على نمو الجنين وصحته.
- النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن: قد تزيد السمنة من خطر الإصابة بمشاكل مثل سكري الحمل، ارتفاع ضغط الدم، وزيادة احتمال الولادة القيصرية.
من المهم أن تبدأ المرأة حملها بوزن صحي. يجب أن تسعى النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى استشارة الطبيب لتحديد النظام الغذائي الأنسب قبل الحمل.
حاجة الحامل للسعرات الحرارية:
خلال الحمل، تتزايد احتياجات المرأة للسعرات الحرارية بشكل تدريجي مع تقدم الحمل. إلا أن هذه الزيادة تختلف بحسب المرحلة التي تمر بها الحامل واحتياجات الجنين.
- الثلث الأول من الحمل: خلال الأشهر الثلاثة الأولى، لا تحتاج الحامل إلى زيادة كبيرة في السعرات الحرارية، لكن من المهم أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
- الثلث الثاني من الحمل: في هذه المرحلة، تحتاج المرأة إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتلبية احتياجات نمو الجنين.
- الثلث الثالث من الحمل: في الأشهر الأخيرة من الحمل، تحتاج الحامل إلى حوالي 350 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم نمو الجنين السريع.
المجموعات الغذائية الخمسة للحامل
من أجل ضمان الحصول على العناصر الغذائية الضرورية، يجب أن تتناول الحامل طعامًا متوازنًا يشمل المجموعات الغذائية الخمسة الأساسية. كل مجموعة تحتوي على مكونات غذائية مهمة تحتاجها الحامل.
1. مجموعة النشويات:
النشويات تعتبر مصدرًا هامًا للطاقة. تحتوي على الكربوهيدرات التي توفر للطاقة اللازمة للأنشطة اليومية. بعض الأطعمة في هذه المجموعة تشمل:
- الخبز الكامل.
- الأرز البني.
- البطاطا.
- المعكرونة.
- الحبوب الكاملة.
هذه الأطعمة غنية بالألياف التي تساعد في تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك، الذي يعتبر من المشاكل الشائعة في الحمل.
2. مجموعة الحليب:
تحتوي مجموعة الألبان على الكالسيوم الذي يساعد في بناء عظام وأسنان الجنين. كما يحتوي الحليب على البروتين وفيتامين D، الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم. تشمل الأطعمة في هذه المجموعة:
- الحليب واللبن.
- الجبن.
- الزبادي.
إذا كانت الحامل تعاني من حساسية تجاه الألبان، يمكنها اللجوء إلى بدائل مثل الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم.
3. الفاكهة والخضار:
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية، خاصة الفيتامينات A وC وحمض الفوليك، الذي يُعتبر مهمًا جدًا في الفترة الأولى من الحمل لتجنب العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي. يجب على الحامل تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه يوميًا، مثل:
- الخضروات الورقية مثل السبانخ.
- الجزر.
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال.
- التفاح.
- الموز.
4. اللحوم:
اللحوم، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن، هي مصادر غنية بالبروتين والحديد. الحديد مهم للوقاية من فقر الدم، الذي قد يؤثر على صحة الأم والجنين. تشمل الأطعمة في هذه المجموعة:
- اللحوم الحمراء (مثل اللحم البقري).
- الدواجن (مثل الدجاج).
- الأسماك (مثل السلمون والتونة).
- البيض.
5. المكسرات:
المكسرات غنية بالدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية الأوميغا-3، التي تدعم نمو الدماغ لدى الجنين. يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات اليومية. تشمل الأطعمة في هذه المجموعة:
- اللوز.
- الجوز.
- الكاجو.
- بذور الشيا.
الخلاصة:
تغذية المرأة أثناء الحمل لا تقتصر فقط على تلبية احتياجاتها الغذائية، بل هي أيضًا أساسية لضمان نمو الجنين بشكل صحي وسليم. يجب على الحامل التركيز على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية من المجموعات الغذائية الخمسة الأساسية، بما في ذلك النشويات، الألبان، الفواكه والخضروات، اللحوم، والمكسرات. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، يمكن للأم أن تحسن فرص الحمل الصحي وتحافظ على قوتها وصحتها خلال هذه الفترة الهامة.
يمكنك متابعتنا على تيك توك لمزيد من المعلومات المرئية، كما يمكنك ايضا متابعتنا على جميع وسائل التواصل الإجتماعي.
